Dormir, c’est sans doute l’un des plus importants piliers de notre santé.
Dormir permet à notre organisme de se nettoyer et de se régénérer. Le sommeil favorise la récupération physique, intellectuelle et psychologique. Alors que certaines fonctions de l'organisme ralentissent leur activité, comme le rythme respiratoire et la tension artérielle, d'autres fonctions sont activées et sont extrêmement bénéfiques à notre santé.
Au niveau du corps, c'est pendant le sommeil que nous améliorons notre métabolisme, que nos cellules se régénèrent, que nous stimulons la sécrétion d'hormones de croissance et transformons le gras en muscle, que notre système immunitaire se restaure et se développe. La nuit, durant le sommeil, et si le tube digestif n’est pas en train de fournir un travail trop important de digestion (voilà l’importance de dîner tôt), les toxines vont quitter les tissus pour rejoindre le sang qui va les transporter vers les différents organes d’élimination, qui vont se charger de les traiter et de les éliminer. #détox
Après le grand nettoyage nocturne, l’organisme peut enfin passer à l’étape suivante : la réparation et la régénération de tous les tissus. Le sommeil, est aussi un temps de cicatrisation et la consolidation des blessures (besoins de sommeil également augmentés suite à des blessures ou à des fractures).
Globalement, le sommeil est un moyen naturel de lutter contre tous les effets du vieillissement, via l’hormone de croissance (GH), dite aussi hormone de « Jouvence », sécrétée à 75% durant la phase « lente » du sommeil.
Le sommeil, est aussi un temps de normalisation des effets indésirables du stress : nervosité, agressivité, irritabilité, déprime, troubles de la concentration et de la mémoire.
Toutefois, pour que toutes ces régulations soient possibles, il faut dormir assez. C’est-à-dire autant d’heures que vos besoins physiologiques l’exigent.
Combien d'heures devons-nous dormir ?
Les nouveau-nés (de 0 à 3 mois) : 14 à 17 heures.
Les adolescents (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures.
Les adultes (26 à 64 ans) : 7 à 9 heures.
Les personnes âgées (65 ans et +) : 7 à 8 heures.
Un sommeil d'une durée et d'une qualité adéquates améliore l'attention, le comportement, la mémoire et l'état général de notre santé mentale et physique ; il aide en outre l'organisme à maintenir et à réguler toutes ses fonctions vitales !
Voici quelques conseils pour mieux dormir en ce mois de février :
01 Adopter des bonnes habitudes !
Trois gestes simples suffisent à améliorer votre sommeil et à stimuler le « bon nettoyage » nocturne de votre organisme :
1. Diner tôt pour que la digestion soit terminée lors du coucher, et ceci afin que le corps puisse se mettre en mode « nettoyage » ( Rappel : si l’énergie est occupée à soutenir la digestion, elle ne peut pas s’occuper du nettoyage)
2. Éviter les viandes rouges et glucides complexes (pâtes blanches industrielles, pomme de terre, fruits…), afin que le foie ne soit pas tenté de traiter les toxines alimentaires (issues de la transformation des protéines et des glucides) avant les toxines organiques accumulées.
3. Adopter l’habitude de se coucher “tôt”. Le travail de détox par le foie étant optimal entre 22h et minuit, et seulement quand on est en phase de sommeil. il est donc important de se coucher au minimum entre 22 h et 22 h 30 (max 23 h) afin d'optimiser les processus hépatiques (et rénaux) de détoxification de l’organisme.
NOTE : il a été prouvé scientifiquement que dîner trop riche, et trop tard, ainsi que se coucher tard, entraînent la prise pondérale. Le sommeil est le principal régulateur de l'activité de la leptine et de la ghréline :
La ghréline est une hormone qui crée la sensation d'appétit. Lors d’un trop court sommeil, elle sera produite en excès et nous poussera à manger plus, même sans réel besoin.
La leptine, hormone de la satiété secrétée pendant le sommeil, est inhibée par un manque de sommeil.
Au bout du compte, on grossit ! Un manque de sommeil peut donc perturber l'activité de ces deux hormones et ainsi, affecter votre poids.
02
Stimuler la mélatonine !
La Mélatonine, communément appelée « l'hormone du sommeil », est une neuro-hormone synthétisée à partir d’un neurotransmetteur, la Sérotonine, en réponse à l’absence de lumière déterminée par les récepteurs de la rétine. C’est-à-dire, la Mélatonine est sécrétée uniquement dans l’absence de lumière !
La Mélatonine aide à réguler le rythme circadien du corps (horloge biologique), vous aidant à vous endormir la nuit et à vous réveiller le matin.
Les derniers travaux scientifiques découvrent que la Mélatonine a de multiples fonctions autres qu’hormonales, en particulier comme antioxydant. Comment augmenter naturellement son taux de Mélatonine ?
En consommant des aliments riches en sérotonine ou en tryptophane : les noisettes, les noix, la banane, les poissons gras, la volaille, des œufs, les fromages à pâte dure, les légumineuses, le riz, le fenouil, le kiwi, etc.
En stimulant, à la lumière, les cellules de la rétine pendant la journée afin que la Mélatonine soit sécrétée pendant la nuit. Il faut sortir sans lunettes de soleil et s’exposer à la lumière du jour.
La Mélatonine est une hormone très sensible à la lumière des écrans, en particulier la partie bleue du spectre lumineux, qui inhibe la production de la Mélatonine. Ainsi, il ne faut pas s'exposer aux écrans le soir au lit : la mélatonine se sécrète dans l'obscurité. Afin de se protéger de la lumière bleue, il faut laisser de côté smartphones, tablettes, ordinateurs... Au moins 1 h avant l'heure du coucher.
Si vous souhaitez “rééduquer” votre organisme en rétablissant la régularité de son cycle circadien, vous pouvez apporter de la Mélatonine sous forme d'un supplément. Les comprimés de Mélatonine peuvent vous aider à :
Accélérer l’endormissement.
Combattre les insomnies.
Prévenir les réveils nocturnes multiples.
Atténuer les effets du décalage horaire.
À savoir : la dose de mélatonine doit être prise 30 minutes avant le coucher.
Et pour l'apéro à la maison ?
Voici quelques bonnes marques de compléments avec de la Mélatonine :
Ultra Mélatonine : dosé avec des vitamines B Vitamine B6 pour contribuer au fonctionnement normal du système nerveux: | Dosage : 1mg. actinutrition.fr ACTINUTRITION : Profitez de -30 % de réduction avec mon code d’Expert en Micronutrition : NUTRIVORE30
Pure Sommeil : dosé vec des extraits sec d’Aubépine, de Mélisse, de Coquelicot, de Valériane, de riz et Mélatonine | Dosage : 1mg . nutripure.fr NUTRIPURE : Profitez de -10 % de réduction avec mon code d’Expert en Micronutrition : VIVIANENUTRITION
Complexe Sleep Essentials Plus : dosé en multivitamines et plantes naturelles : extrait de r d’ashwagandha, de glycine, de fleurs de houblon, de passiflores, de mélisse... GABA⤉, magnésium, extrait de thé vert, huile essentielle de fleurs de lavande... Vitamine D3 (vegan), phosphate... et phyto-mélatonine (issue du millepertuis) | Dosage : 1mg . sunday.fr SUNDAY : Profitez de -10 % de réduction avec mon code d’Expert en Micronutrition : VIVIANEDASSONVILLE10
03
Instaurer un bon rituel de sommeil !
Bien dormir est avant tout une question de bonnes habitudes. Une bonne hygiène de vie et quelques habitudes simples permettent souvent d’améliorer la qualité du sommeil et d’apporter un repos essentiel à notre santé.
Si en journée, bouger, se stimuler ou encore pratiquer une activité physique favorise l’éveil, le soir, mieux vaut faire des activités plus douces : pilates et yoga par exemple.
Évitez les boissons caféinées dans les 5 heures qui précèdent le coucher, ainsi que tous les excitants en soirée. (sodas, boissons énergisantes, thé, aliments riches en vitamine C…)
Il faut privilégier les moments de détente environ 2 heures avant le coucher pour améliorer l’endormissement et la qualité du sommeil : la lecture, les mots croisés, La musique douce, La relaxation, la méditation, le tricot, le coloriage……
Limitez l’alcool qui perturbe le sommeil et favorise les ronflements (les ronflements fatiguent le corps).
Adoptez des petites habitudes qui favorisent le sommeil : boire une tisane ou une boisson chaude relaxante, prendre une douche ou un bain chaud avant de se coucher, allumer une lumière douce et apaisante
Bien évidemment, votre chambre est un sanctuaire ! Elle doit être calme, accueillante et inspirer au sommeil. Vous pouvez bannir de la chambre la télévision, la tablette, le smartphone… Et toute source de lumière vive. La température idéale d’une chambre se situe entre 18 et 20°C.
Malgré les conseils que l’on applique, il arrive que rien n’y fasse. Beaucoup de personnes sont confrontées à des troubles du sommeil, voire à de l’insomnie. Que faire en cas d’insomnie ?
Privilégiez les plantes relaxantes plutôt que la prise de somnifères ! Essentiellement des plantes aux propriétés sédatives (calmantes) telles que : la valériane, la passiflore, le houblon, la mélisse et l'aubépine, la camomille, le tilleul, la verveine, la fleur d'oranger, la lavande...
Si vous vous réveillez pendant la nuit, voici trois sprays à base des plantes relaxantes qui vous aideront rapidement à retrouver les bras de Morphée. Les liquides sont plus rapidement digérés et donc absorbés que les solides. Les principes actifs pourront donc agir plus rapidement afin de retoruver le sommeil au milieu de la nuit.
Une nuit Étoilée : des gouttes sans mélatonine et composées exclusivement aux extraits de plantes traditionnelles françaises (tilleul, camomille, verveine, mélisse) qui contribuent à la relaxation et au repos physique et mental. ateliernubio.fr
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Spray Sleep Essentials : extrait de mélisse, huile essentielle de fleurs de lavand, huile essentielle de menthe poivrée, huile essentielle de zestes de citron, huile essentielle de graines de chanvre, lécithine de tournesol, extrait de safran, thiamine HCl et mélatonine | Dosage : 1mg (issue de millepertuis). sunday.fr SUNDAY : Profitez de -10 % de réduction avec mon code d’Expert en Micronutrition : VIVIANEDASSONVILLE10
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Si les insomnies se répètent et deviennent chroniques, il faut consulter votre médecin traitant pour trouver une solution adaptée. Pour conclure cette newsletter, n'oubliez pas votre alimentation équilibrée ainsi que les aliments de saison ! En ce mois de février, privilégiez : betterave, céleri, carotte, chou de brusselles, endive, épinard, navet, mâche, panais, pomme de terre, poireau, topinambour, radis, citron, clémentine, mandarine, orange, pamplemousse, kiwi, poire, pomme… Si vous avez des questions nutritionnelles concernant vos apports et vos habitudes, n’hésitez pas à revenir vers moi en prenant un RDV au cabinet ou en visio ici :
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Viviane Dassonville
Conseil en Nutrition, Micronutrition, Phytonutrition & Pleine Santé
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